6 estratégias de perda de peso bem-sucedidas


Siga estas estratégias comprovadas para perder peso e melhorar sua saúde.

Centenas de dietas da moda, programas de perda de peso e golpes diretos prometem perda de peso rápida e fácil. No entanto, os pilares da perda de peso bem-sucedida continuam sendo uma dieta saudável e com controle de calorias e aumento da atividade física. Para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, você deve fazer mudanças permanentes em seu estilo de vida e hábitos saudáveis.

Como você faz essas mudanças permanentes? Considere seguir estas seis estratégias para o sucesso da perda de peso.




1. Verifique se você está pronto


A perda de peso a longo prazo leva tempo e esforço – e um compromisso de longo prazo. Embora você não queira adiar a perda de peso indefinidamente, certifique-se de estar pronto para fazer mudanças permanentes em sua dieta e hábitos de atividade. Faça a si mesmo as seguintes perguntas para ajudá-lo a determinar sua prontidão:

  • Estou motivado para perder peso?
  • Estou distraído por outros estressores?
  • Eu uso comida para lidar com o estresse?
  • Estou pronto para aprender ou usar outras estratégias para lidar com o estresse?
  • Preciso de apoio adicional de um amigo ou profissional para gerenciar o estresse?
  • Estou disposto a mudar meus hábitos alimentares?
  • Estou disposto a mudar meus hábitos de atividade?
  • Tenho tempo para fazer essas mudanças?

Se precisar de ajuda para lidar com o estresse ou emoções que atrapalham sua preparação, converse com seu médico. É mais fácil definir metas, manter o compromisso e mudar quando estiver pronto.

2. Encontre sua motivação interior

Ninguém pode fazer você perder peso. Você tem que mudar sua dieta e exercício para agradar a si mesmo. O que lhe dará motivação para seguir seu plano de perda de peso?

Faça uma lista das coisas que são importantes para você para ajudá-lo a manter-se motivado e focado, sejam suas próximas férias ou uma melhor saúde geral. Em seguida, encontre uma maneira de garantir que você possa invocar seu fator motivacional quando tentado. Por exemplo, você pode escrever um bilhete encorajador na porta da despensa ou na geladeira.

Embora você deva assumir a responsabilidade por suas ações para perder peso com sucesso, ajuda ter apoio – o tipo certo de apoio. Escolha pessoas que o apoiem e que o encorajem de maneira positiva, sem se sentir envergonhado, envergonhado ou perturbador.

Idealmente, encontre alguém para ouvir suas preocupações e sentimentos, passe algum tempo se exercitando com você ou crie um menu saudável e compartilhe suas prioridades para desenvolver um estilo de vida mais saudável. Seu grupo de apoio também pode fornecer responsabilidade, o que pode ser um motivador poderoso para manter suas metas de perda de peso.

Se você deseja manter seu plano de perda de peso privado, assuma a responsabilidade por si mesmo pesando regularmente, acompanhando sua dieta e o progresso dos exercícios em um diário ou usando ferramentas digitais para acompanhar seu progresso.




3. Defina metas realistas

Definir metas realistas de perda de peso pode parecer óbvio. Mas você realmente sabe o que é a realidade? A longo prazo, é aconselhável tentar perder de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana. Em geral, para perder 1 a 2 quilos por semana, você precisa queimar de 500 a 1.000 calorias a mais do que consome diariamente por meio de uma dieta de baixa caloria e atividade física regular.

Dependendo do seu peso, 5% do seu peso atual pode ser uma meta realista, pelo menos para a meta inicial. Se você pesa 82 libras, são 4 libras. Mesmo esse nível de perda de peso pode ajudar a reduzir o risco de problemas crônicos de saúde, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Ao definir metas, considere as metas de processo e resultado. "Caminhe 30 minutos por dia" é um exemplo de meta de processo. "Perder 10 quilos" é um exemplo de meta de resultado. Não é essencial que você tenha uma meta de resultado, mas você deve definir metas de processo porque mudar seus hábitos é a chave para a perda de peso.

4. Desfrute de alimentos mais saudáveis 

 Adotar um novo estilo de alimentação que promova a perda de peso deve incluir a redução da ingestão total de calorias. Mas diminuir as calorias não significa abrir mão do sabor, da satisfação ou mesmo da facilidade de preparo das refeições. 
 
 Uma maneira de diminuir sua ingestão de calorias é comer mais alimentos à base de plantas – frutas, legumes e grãos integrais. Esforce- se pela variedade para ajudá-lo a atingir seus objetivos sem abrir mão do sabor ou da nutrição. 

 Comece sua perda de peso com estas dicas 
 
Coma pelo menos quatro porções de vegetais e três porções de frutas diariamente. 
Substitua grãos refinados por grãos integrais. 

Use quantidades modestas de gorduras saudáveis, como azeite, óleos vegetais, abacates, nozes, manteigas de nozes e óleos de nozes. 

Reduza o açúcar o máximo possível, exceto o açúcar natural das frutas. 
Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura e carnes magras e aves em quantidades limitadas. 

5. Seja ativo, mantenha- se ativo 

 Embora você possa perder peso sem exercícios, a atividade física regular e a restrição calórica podem ajudar a perder peso. O exercício pode ajudar a queimar o excesso de calorias que você não pode cortar apenas com a dieta. 
 
 O exercício também oferece inúmeros benefícios para a saúde, incluindo melhorar o humor, fortalecer o sistema cardiovascular e reduzir a pressão arterial. O exercício também pode ajudar na manutenção da perda de peso. Estudos mostram que as pessoas que mantêm a perda de peso a longo prazo praticam atividade física regular. 

 Quantas calorias você queima depende da frequência, duração e intensidade de suas atividades. Uma das melhores maneiras de perder gordura carnal é através de exercícios aeróbicos constantes – como caminhadas rápidas – por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias da semana. Algumas pessoas podem exigir mais atividade física do que isso para perder peso e manter essa perda de peso. 
 
 Qualquer movimento redundante ajuda a queimar calorias. Pense em maneiras de aumentar sua atividade física ao longo do dia se não conseguir se exercitar formalmente em um determinado dia. Por exemplo, suba e desça várias escadas em vez de usar o elevador ou estacione no final do estacionamento ao fazer compras. 




 6. Mude sua perspectiva 

 Não é suficiente aventurar alimentos saudáveis e se exercitar por apenas algumas semanas ou até meses, se você deseja um controle de peso bem- sucedido a longo prazo. Esses hábitos devem se tornar um modo de vida. As mudanças no estilo de vida começam com uma análise honesta de seus padrões alimentares e rotina diária. 

Depois de avaliar seus desafios pessoais para perder peso, tente elaborar uma estratégia para mudar gradualmente mudar hábitos e atitudes que sabotaram seus esforços anteriores. Em seguida, vá além do simples reconhecimento de seus desafios – planeje como você lidará com eles se quiser perder peso de uma vez por todas. 
 
 Você provavelmente terá um revés ocasional. Mas em vez de desistir completamente após um revés, simplesmente comece de novo no dia seguinte. Lembre- se de que você está planejando mudar sua vida.

 Não vai acontecer tudo de uma vez. Atenha- se ao seu estilo de vida saudável e os resultados valerão a pena. 




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