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Construir Massa Muscular: 8 Dicas para ajudá-lo a construir massa muscular
Construir músculos requer um balanço energético positivo, o que significa que você precisa ingerir mais calorias do que queima. São necessárias cerca de 2.800 calorias para construir um quilo de músculo, grande parte para apoiar a renovação de proteínas, que você pode aumentar com o treinamento.
Seguindo estas 8 dicas, você será capaz de construir massa muscular de forma mais eficiente e imediata.
Seu corpo humano pode construir um máximo de cerca de 227 gramas de músculo por semana, portanto, se você comer muitas calorias extras tentando construir mais músculos, também ganhará excesso de gordura.
Sugerimos consumir 250 a 500 calorias extras por dia. Se você ganhar peso com facilidade, fique na extremidade inferior da faixa e, se achar difícil ganhar peso em geral, aponte para a extremidade superior da faixa.
Levará algumas tentativas e erros para descobrir a porção certa de calorias extras para construir músculos e permanecer magro.
Além disso, pesquisas indicam que consumir proteína magra 15 a 20 minutos antes, durante e dentro de uma hora do treino pode ajudar a aumentar o ganho muscular.
Como você não pode comer um bife ou peito de frango na academia, uma bebida ou suplemento de proteína pode ser benéfico rapidamente antes, durante ou após os treinos, mas não é necessário. Conheça bebida para seu treino aqui!
No entanto, nem todos estamos falando de proteína. Estamos falando de comer muitos alimentos que cubram seu gasto calórico e forneçam nutrição como parte de uma dieta saudável e equilibrada que o ajudará a construir músculos, perder gordura e emagrecer.
Aqui estão 8 dicas básicas para ajudá-lo a seguir o caminho certo...
1. COMA O CAFÉ DA MANHÃ PARA AJUDAR A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR.
Isso lhe dá uma rápida explosão de energia e ajuda a mantê-lo satisfeito até sua próxima refeição ou lanche.
Também estabelece uma tendência: você tenderá a comer mais saudável se o seu dia começar com um café da manhã profundo e saudável.
Suas principais apostas se você está tentando construir massa muscular são omeletes, shakes e queijo cottage.
2. COMA A CADA 3 HORAS.
Comer a coisa certa na hora certa é decisivo para te ajudar a aumentar sua massa muscular. A maneira mais fácil é tomar o café da manhã, almoço e jantar como de costume, intercalando as refeições pós-treino, antes de deitar e com 2 lanches no meio.
Ao conservar sua ingestão de alimentos, isso significa que você não terá tanta fome, pois comer refeições menores com mais frequência do que algumas refeições grandes reduzirá o tamanho do estômago.
Você se sentirá satisfeito mais rápido e sua cintura diminuirá, juntamente com menos desejos.
Não comer por longos períodos de tempo pode fazer com que você coma demais na sua próxima refeição ou se encha de lanches não saudáveis.
Então, para parar os desejos, coma em horários estáticos todos os dias e seu corpo humano terá apetite nesses horários estáticos.
3. COMA PROTEÍNA EM TODAS AS REFEIÇÕES PARA AUMENTAR A SUA MASSA MUSCULAR.
Você precisa de proteína para construir os músculos. Para conseguir isso, você deve comer pelo menos 1g para cada 454g de peso corporal. Isso é 200 g/dia se você pesa 91 kg.
A maneira mais simples de obter essa porção é comer uma fonte completa de proteína em cada refeição. Estes integram:
• Carne vermelha. Carne bovina, suína, ovina, etc.
• Aves. Frango, peru, pato, etc.
• Peixe. Atum, salmão, sardinha, cavala, etc.
• Ovos. Não acredite nos mitos do colesterol. Coma a gema.
• Lacticínios. Leite, queijo, coalhada, coalhada, iogurte, etc.
• Soro de leite coalhado. Não é necessário, porém ótimo para shakes simples de treino.
• Experimente também as opções veganas como lentilhas, tofu, sementes e nozes.
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4. COMA FRUTAS E VEGETAIS EM TODAS AS REFEIÇÕES
A maioria (nem todos) é baixa em calorias - é comestível com o estômago cheio sem engordar ou engordar.
Frutas e vegetais também permanecem repletos de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras que ajudam na digestão, mas tenha cuidado para verificar o teor de sacarose de várias frutas.
5. COMER CARBOIDRATOS SOMENTE APÓS CORRER
Embora os carboidratos sejam necessários para a energia, a maioria das pessoas come consideravelmente mais do que precisa.
De limites a ingestão de carboidratos somente após o treino.
• Coma frutas e legumes em todas as refeições. Estes contêm poucos hidratos de carbono em comparação com os cereais integrais, com destaque para o milho, a cenoura e as passas.
• Outros carboidratos pós-treino apenas. Isso é arroz, macarrão, pão, batata, quinoa, aveia, etc. Evite os carboidratos brancos e coma grãos integrais.
6. COMA GORDURAS SAUDÁVEIS.
As gorduras saudáveis melhoram a perda de gordura e a saúde porque são digeridas lentamente.
Certifique-se de equilibrar sua ingestão de gordura, comer gorduras saudáveis em todas as refeições e evitar gorduras trans artificiais e margarina.
7. BEBA ÁGUA PARA AJUDÁ-LO A CONSTRUIR MASSA MUSCULAR
O treinamento de força causa perda de água através do suor, o que pode dificultar a recuperação muscular e, portanto, não o ajudará a aumentar sua massa muscular.
Beber água evita a desidratação, mas também a fome, porque o estômago vazio pode fazer você pensar que tem apetite.
8. COMA ALIMENTOS INTEIROS 90% DO TEMPO.
Para realmente obter os resultados desejados e aumentar significativamente sua massa muscular, 90% de sua dieta deve ser de alimentos integrais.
• Toda a comida. Estes são alimentos não processados, não refinados (ou pouco refinados) que chegam o mais próximo possível de seu estado natural. Exemplos: carne fresca, peixe, aves, ovos, legumes, legumes, frutas, arroz, aveia, quinoa, etc.
• Os alimentos processados geralmente contêm açúcares adicionados, gorduras trans, nitratos, xarope de milho, sódio e outros produtos químicos.
Exemplos: bagels, barras de frutas, cereais, pizzas, biscoitos, cachorros-quentes, jantares congelados, suplementos.
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